1. “탄수화물은 살을 찌운다”

체중 증가의 주범으로 탄수화물이 지목된 것은 어제오늘 일이 아니다. 이 인식은 극단적인 무탄수·저탄수 식단 유행으로까지 이어졌다. 물론 일부 저탄수 식단은 혈압 개선이나 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 그러나 모든 탄수화물을 제거해야만 효과를 보는 것은 아니다. 체중 변화는 특정 영양소가 아니라 총 섭취 열량과 소비의 균형에서 결정된다. 통곡물, 채소, 과일에 포함된 탄수화물은 식이섬유와 미네랄을 함께 제공하며, 오히려 장기적인 체중 관리와 건강에 기여한다.

2. “지방은 모두 나쁘다, 무지방이 항상 낫다”

지방에 대한 공포는 수십 년간 이어져 왔다. 문제는 ‘어떤 지방이냐’다. 트랜스지방은 소량만 섭취해도 심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 명확히 밝혀졌다. 반면 채소, 견과류, 씨앗, 생선에 들어 있는 불포화지방은 오히려 심장 건강을 돕는다. 지방을 무조건 피하기보다, 지방의 질을 구분하는 것이 핵심이다.

3. “신선 식품이 냉동·통조림보다 항상 영양가가 높다”

신선 식품이 가장 좋다는 인식은 직관적으로 맞아 보이지만, 항상 사실은 아니다. 수확 이후 신선 식품은 운송과 보관 과정에서 영양소가 점차 감소한다. 반면 냉동 식품은 수확 직후 가공돼 비타민 손실이 적은 경우도 많다. 결국 영양의 질은 ‘신선 vs 냉동’이 아니라 어떻게 먹고, 얼마나 자주 먹느냐에 달려 있다.

4. “가공식품은 모두 건강에 해롭다”

가공식품이라는 단어는 지나치게 포괄적이다. 세척, 절단, 냉동, 포장도 가공에 해당한다. 통조림 채소, 요거트, 통곡물 빵처럼 일상적으로 먹는 식품 상당수가 여기에 포함된다. 문제가 되는 것은 인공첨가물과 당·염분·지방이 과도한 초가공식품이다. 가공 여부보다 가공의 정도와 성분표가 중요하다.

5. “디톡스 식단으로 몸을 정화해야 한다”

디톡스 음료나 단기 프로그램은 여전히 인기지만, 인체는 이미 해독 시스템을 갖추고 있다. 간, 신장, 폐, 소화기관은 별도의 음료 없이도 노폐물을 처리한다. 오히려 극단적인 디톡스는 영양 결핍, 에너지 저하, 대사 문제를 일으킬 수 있다. 전문가들은 균형 잡힌 식사와 절제된 음주·당 섭취가 가장 현실적인 ‘디톡스’라고 말한다.

6. “밤늦게 먹으면 무조건 살이 찐다”

체중 증가는 식사 시간 자체보다 총 섭취량과 수면·생활 패턴과 더 깊이 연관돼 있다. 늦은 식사가 문제가 되는 경우는 과식이나 수면 방해로 이어질 때다. 영양 밀도가 높은 식사를 한다면, 식사 시간이 체중 증가의 직접 원인이라는 근거는 부족하다.

7. “술은 적당히 마시면 괜찮다”

최근 연구들은 명확한 메시지를 내놓고 있다. 위험이 전혀 없는 음주량은 없다. 소량의 음주도 수면의 질을 떨어뜨리고, 혈압을 높이며, 대사 과정에 영향을 미친다. 특히 개인의 건강 상태, 복용 약물, 가족력에 따라 영향은 크게 달라진다. 사고·가정 문제·사회적 비용까지 고려하면, ‘적당한 음주’라는 개념은 지나치게 단순화된 표현이라는 지적도 나온다.

8. “끼니를 거르면 살이 빠진다”

식사를 거르면 단기적으로 섭취 열량은 줄 수 있다. 그러나 장기적으로는 대사가 느려지고, 다음 끼니에서 폭식 가능성이 커진다. 규칙적인 식사는 에너지 유지와 식욕 조절에 도움이 되며, 장기적인 체중 관리에 더 효과적이다.

9. “대체 감미료나 천연 감미료는 무해하다”

무설탕 트렌드로 인해 감미료는 ‘안전한 선택’처럼 여겨진다. 그러나 일부 인공감미료와 당알코올은 위장 불편을 유발할 수 있고, 영양적 가치는 거의 없다. 스테비아·몽크프루트 같은 천연 감미료도 적당량이 중요하다. 당을 완전히 제거하는 식단 역시 권장되지 않는다.

10. “글루텐은 모두에게 나쁘다”

글루텐은 밀·보리·호밀에 자연적으로 존재하는 단백질이다. 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 일부 사람에게는 문제가 되지만, 대다수에게는 통곡물의 중요한 영양 성분이다. 불필요한 글루텐 제한은 오히려 식이섬유와 미네랄 섭취를 줄일 수 있다.